Les macronutriments et la musculation

Les macronutriments sont les nutriments dont notre corps a besoin en grande quantité pour fonctionner correctement. Ils fournissent l'énergie et les éléments essentiels pour la croissance, la réparation et le maintien des fonctions corporelles. Il y en a trois principaux :

1. Les glucides 🍞🍚🍎

   • Source principale d'énergie pour le corps et le cerveau.

   • 1 g = 4 kcal

   • Exemples : fruits, légumes, céréales, pain, pâtes, riz, légumineuses.

2. Les protéines 🍗🥚🥜

   • Essentielles pour la construction et la réparation des tissus musculaires.

   • 1 g = 4 kcal

   • Exemples : viandes, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses, tofu.

3. Les lipides (graisses) 🥑🥜🫒

Le rôle des macronutriments :

En musculation, les macronutriments jouent un rôle clé dans la performance, la récupération et le développement musculaire. Voici leur importance spécifique :

1. Les protéines : la brique des muscles 🏗️

🔹 Rôle :

• Construction et réparation des fibres musculaires après l’entraînement.

• Maintien de la masse musculaire pendant une phase de sèche.

• Synthèse des enzymes et hormones importantes pour la croissance musculaire.

🔹 Apports recommandés :

• 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel selon l'intensité de l'entraînement.

• Exemples : viande, poisson, œufs, whey, légumineuses.

2. Les glucides : le carburant du muscle ⛽

🔹 Rôle :

• Source d’énergie principale pour les entraînements intensifs.

• Restauration du glycogène musculaire après l’effort.

• Prévention du catabolisme musculaire (dégradation des muscles).

🔹 Apports recommandés :

• 3 à 6 g par kg de poids corporel, selon l’intensité de l'entraînement et l’objectif (prise de masse ou sèche).

• Exemples : riz, pâtes, patates douces, avoine, fruits.

3. Les lipides : les hormones et la récupération 🛡️

🔹 Rôle :

• Production de testostérone, essentielle à la prise de muscle.

• Soutien des fonctions cellulaires et récupération.

• Régulation des processus inflammatoires.

🔹 Apports recommandés :

• 0,8 à 1,2 g par kg de poids corporel.

• Exemples : huile d’olive, avocats, poissons gras, noix.

Comment répartir les macros selon ton objectif ? 🎯

✅ Prise de masse → excédent calorique

• Protéines : 1,8-2,2 g/kg

• Glucides : 4-6 g/kg

• Lipides : 0,8-1 g/kg

✅ Sèche (perte de gras en conservant le muscle) → déficit calorique

• Protéines : 2-2,5 g/kg

• Glucides : 2-4 g/kg

• Lipides : 0,8-1 g/kg

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