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Petit-déjeuner (400-500 kcal)

✅ Option 1 :

• 3 blancs d'œufs + 1 œuf entier 🍳

• 40 g de pain complet (≈ 1 petite tranche)

• ¼ d’avocat 🥑

✅ Option 2 :

• 150 g de fromage blanc 0% 🥛

• 30 g de flocons d’avoine 🥣

• 50 g de fruits rouges 🍓

✅ Option 3 :

• 200 ml de lait d’amande

• 1 dose (30 g) de whey

• 1 petite banane (100 g) 🍌

• 1 c.à.s de graines de chia

 

🥗 Déjeuner (500-600 kcal)

✅ Option 1 :

• 120-150 g de poulet grillé 🍗

• 100 g de riz complet (pesé cuit) 🍚

• 150 g de légumes verts 🥦

• 1 c.à.s d’huile d’olive

✅ Option 2 :

• 120 g de saumon 🐟

• 80 g de quinoa (cuit)

• 100 g de salade verte 🥗

• 1 c.à.s d’huile d’olive

✅ Option 3 :

• 120 g de tofu sauté

• 100 g de patate douce (pesée cuite)

• 150 g de légumes variés

 

🍏 Collation (150-250 kcal)

✅ Option 1 :

• 10-15 amandes (≈ 20 g) 🌰

• 100 g de yaourt nature

✅ Option 2 :

• 1 pomme 🍏

• 15 g de beurre de cacahuète 🥜

✅ Option 3 :

• 1 shaker de protéines (30 g)

• 10 noix (≈ 20 g)

 

🥘 Dîner (400-500 kcal)

✅ Option 1 :

• 100-120 g de filet de poisson 🐟

• 150 g de légumes vapeur 🥦

• 80 g de patate douce (cuit)

• 1 c.à.s d’huile d’olive

✅ Option 2 :

• 3 œufs 🍳

• 100 g de légumes sautés

• 40 g de pain complet

✅ Option 3 :

• 250 ml de soupe de légumes 🥕

• 100 g de blanc de poulet

• 50 g de pois chiches

 

📌 Récapitulatif des Portions Moyennes :

🔹 Protéines : 100-150 g (viande, poisson, tofu) par repas 🍗
🔹 Glucides : 80-100 g (riz, quinoa, patate douce) pesé cuit 🍚
🔹 Légumes : 100-150 g minimum par repas 🥦
🔹 Bonnes graisses : 1 c.à.s d’huile d’olive ou 10-15 g de noix 🌰

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Conseils spécifiques pour ton programme sportif :
✔ Collation pré/post-training : protéines + glucides pour optimiser récupération et performances
✔ Hydratation : 2,5-3 L d’eau/jour 💧
✔ Suivi : ajuster selon ton ressenti, ton énergie et ta progression